Jedzte pravidelne a porcie si rozložte na celý ceň tak, aby ste si udržali stálu hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu nebudete pociťovať hlad a nebudete sa cítiť takí unavení. Raňajky by mali obsahovať zhruba 20 percent celkového denného príjmu energie, obed ako najväčšie jedlo dňa 35 percent, večera zhruba 25 až 30 percent a desiata s olovrantom by mali dovedna tvoriť okolo 20 percent.Desiata a olovrant ochránia pred maškrtnosťou, ktorá vás môže niekedy prepadnúť medzi hlavnými jedlami. Najmä popoludní je často medzi obedom a večerou dlhšia pauza, počas ktorej je vhodné olovrantovať, aby vás večer neprepadol veľký hlad.
Bielkoviny zasýtia na dlhší čas
Pri zostavovaní desiatej a olovrantu sa zamerajte na bielkoviny. Telo ich spracúva pomalšie, takže si udržíte stálu hladinu cukru v krvi a Vďaka tomu sa zasýtite na dlhší čas. Potrebnú dennú dávku bielkovín získate napríklad z kvalitnej chudej šunky s vysokým obsahom mäsa, z mliečnych výrobkov alebo z vajíčok. Nezabúdajte ani na kyslé mliečne výrobky, akými sú jogurty, cmar a kefír, ktoré prospievajú mikrobiómu.Silná desiatová trojka – bielkoviny, sacharidy a tuky
Bielkoviny doplňte sacharidmi a troškou tuku. V praxi to znamená najlepšie celozrnné pečivo natreté maslom alebo rastlinným tukom, obložené šunkou s vysokým obsahom mäsa a doplnené kúskom zeleniny. Sladkým variantom môže byť kyslý mliečny nápoj, kúsok ovocia a malá hrsť orechov. Vhodný je tiež polotučný biely jogurt s čerstvým ovocím a s ovsenými vločkami, prípadne tvaroh s pečivom a s kúskom ovocia.Prečo celozrnné pečivo?
Až sa budete rozhodovať, aký druh pečiva obložíte svojou obľúbenou šunkou, dajte prednosť celozrnným výrobkom. Celozrnné pečivo by malo byť upečené minimálne z 80 percent celozrnnej múky, ktorá je bohatá na cenné životy a na vlákninu.- Biely jogurt ušľahaný s lyžicou tvarohu, doplnený nakrájaným ovocím
- Krajec celozrnného chleba natretý maslom alebo rastlinným tukom a s plátkom chudej šunky a syra
- Šalát z celozrnných cestovín s nakrájanou zeleninou a so šunkou alebo s kuracím mäsom, doplnený bylinkovou zálievkou z olivového oleja
- Paradajkový šalát s mozzarellou a s bazalkou pokvapkaný olivovým olejom
- Ovsená kaša s jablkom a so škoricou
- Zeleninový šalát s uvareným vajíčkom a s údeným lososom
- Syr Cottage s hroznom a s posekanými vlašskými orechmi, mierne osladený medom